为控"三高"不吃肉?大错特错!要牢记"十个拳头原则"

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发布时间:2018-02-03 01:00

有肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等问题的朋友,常听人劝:

改善饮食,少吃肉,肉吃太多会导致“三高”。

于是,很多无肉不欢的人,不得不咬牙忌了这口。

其实,这种说法并不准确,也不符合均衡膳食的原则——平衡膳食里应该包括适量肉类。

膳食不均衡,容易营养不良

肉,是均衡膳食不可或缺的一部分。

畜肉、禽肉、鱼肉,是优质蛋白的良好来源。其中,红肉类还富含血红素铁,吸收率高,对于预防缺铁性贫血有重要意义。

在此情况下,若不注意营养均衡,拒绝吃某些食物,容易加快身体器官功能衰退。尤其在患有三高等慢病时,会让身体健康状况雪上加霜。

吃肉会导致胆固醇升高吗?

人体内的胆固醇有两个来源,大约 70%~80% 由肝脏合成,只有很小一部分是来自饮食。肉类饮食中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。

而且,食物中的胆固醇也是人体所需要的一种营养物质。它是人体细胞膜的主要成分,也是合成维生素 D、胆汁和部分激素的材料。

所以,不要简单地认为吃肉就会导致胆固醇高。

吃肉:真正应该注意的是脂肪

虽然肉类中的胆固醇不用太担心,但很多胆固醇丰富的肉类,尤其是红肉(猪肉、牛肉和羊肉),依然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。

简单来说,尽量吃瘦肉少吃肥肉,尽量吃白肉少吃红肉。

白肉:鱼肉、禽肉为首选

白肉一般指禽类及水产品类的食物。

鱼肉、禽肉是首选肉品,它们的脂肪含量低,肌纤维短、细、软,更易消化吸收。建议每日的摄入量为 50~100 克。

海鱼和虾也是很好的选择。

红肉:多吃瘦肉,少吃内脏

红肉包括猪、牛、羊、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。

建议每天的红肉总量控制在 50 克。

红肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉。动物内脏因胆固醇含量较高,老年人不宜过多食用。

建议每周只吃 1~2 次动物内脏,每次吃 50 克。

膳食:“十个拳头原则”

为了方便大众评估自己的饮食结构,我国营养学家根据《中国居民膳食指南》的推荐,概括了“十个拳头原则”:

建议大家经常根据自己拳头的大小,来粗略估计每天各类食物的进食量:

肉类:不超过一个拳头大小(包括鱼、禽、蛋、肉)

主食:两个拳头大小(包括粗粮、杂豆和薯类)

奶、豆制品:两个拳头大小

蔬果:不少于五个拳头大小

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